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內容簡介

想維持體態優美且健康的身體，放鬆關節是基本！
1天5分鐘，簡單放鬆3個部位，常保健美窈窕！

　　許多人花費大把金錢與時間保養臉部及肌膚，卻忽略了位於身體裡的關節。關節和肌膚一樣，從二十歲中期就會開始老化，如果沒有適當地放鬆保養，時日一久將導致肌肉僵硬，引發肩頸腰部痠痛、身體歪斜、代謝不佳、浮腫與便秘，甚至變成易胖體質。

　　本書介紹的關節放鬆操非常簡單，每天只要花5分鐘伸展「骨盆」、「肩胛骨」、「腳踝」這3個部位即可，而且輕輕鬆鬆就能感受到效果。此外，還能改善身體的諸多不適症狀、矯正不良姿勢，讓身材健美窈窕。

　　不必擔心撥不出時時間、不用害怕自己做不到，徹底融入早、午、晚生活的關節放鬆操，能讓人像早上洗臉或化妝一樣，輕鬆養成健身習慣。隨書還附贈可以貼在牆上使用的放鬆操彩圖，每天照著做，即是最佳健康之道。

　　〈為什麼要放鬆關節？〉

　　幾乎所有人都沒有注意到，關節和肌膚一樣，從二十歲中期就會開始老化。關節是骨頭與骨頭的接合處，由許多肌肉支撐，因此可做出複雜的動作。但持續老化的肌肉因水分減少等因素，彈性也隨之降低，若關節周圍的肌肉僵硬，關節的可動區域（可活動的範圍）也會變小。一旦關節無法充分活動，肌肉即會漸漸不再使用，進而變得衰弱與僵硬。

　　舉例來說，若腳踝僵硬，蹲下時會重心不穩或跌倒；骨盆周圍若僵硬，就無法由髖部跨出大步伐，只能小滑步前進。不只外觀不好看而已，僵硬的肌肉與關節會阻礙體內的運行，讓血液循環惡化，使老廢物質容易堆積，成為痠痛與虛寒的原因。同時還會降低代謝，導致身體容易發胖。

　　〈關節沒有先放鬆，做再多塑身運動都沒用！〉

　　想要擁有窈窕玲瓏的健美身材，當然需要有適度的肌肉，如果關節僵硬且歪斜，那麼其實在鍛鍊肌肉之前，必須先「放鬆」才行。塑造身體曲線的肌肉都在關節上，如果關節無法活動自如，附著其上的肌肉能動嗎？

　　如果你「想讓腹部緊實所以做了一百下腹肌運動，卻沒有效果！」那是因為腰部與背部周圍太僵硬，使腹部肌肉無法確實收縮，所以雖然想刺激腹部肌肉，結果卻只是利用反作用力與腿部的力量拉起上半身而已。

　　柔軟的關節會導引正確的動作，塑造出優美的身材。關節放鬆操不只適合運動初學者或不擅運動者，對於健身愛好者來說，也是「做了絕對會更好」的運動。

　　〈做關節放鬆操的好處多不勝數〉

　　關節周圍若因肌肉彈力不足而僵硬，血液循環也會變差。導致腰痛與肩頸痠痛。而「放鬆操」是即使肩頸僵硬到無法伸展自如時，也能簡單舒緩痠痛，持之以恆便能靠自己的力量放鬆僵硬部位的運動，而且一做立即見效。

　　此外，放鬆僵硬的關節、調整歪斜的身體後，能使站立、行走、坐下的動作回歸正確姿勢，令體態變得優美。而身體內部也會產生諸多變化，例如改善血液淤塞、代謝老廢物質、改善浮腫與便秘，重現肌膚光澤、讓身體的平衡感更佳、不易扭傷拉傷等等。

　　即使上了年紀，關節也不致於完全無法活動。放鬆操是可以從現在開始一直持續到幾十年後的健康法。

　　〈只要放鬆三個地方，身體就會改變〉

　　要放鬆的部位只有三處，就是「骨盆」、「肩胛骨」、「腳踝」，是非常簡單的伸展運動。

　　許多人認為伸展很簡單，只要照著網路上搜尋到的圖片或影片動動身體即可，但胡亂伸展一通，有時會變成「應該要伸展的地方卻無法伸展開來」。舉例來說，站著往前彎時，目的通常是要盡量把手伸長靠近地面。但僵硬的部位是大腿？肩胛骨？腰？還是後傾的骨盆呢？到最後都不知道哪裡才是應該伸展的部位，因此也不見原本應有效果。

　　關節放鬆操的優點，就是可以藉由連續動作來旋轉或彎曲關節，一口氣放鬆與關節相關的許多肌肉及肌腱。反覆伸縮的動作，能使肌肉產生幫浦作用，促進血液循環，活化身體，讓人充滿活力。

作者介紹

作者簡介

池田佐和子

　　日本第一位女性私人教練。2001年發表自己設計的『Hurdle Bics』，在國際間獲得很高的評價。除了擔任女性專用個人健身房的監督指導、運動選手或模特兒的私人教練、健身俱樂部的課程開發、指導訓練員之外，也透過電視、雜誌，以及在日本各地舉辦的活動與講座，從預防身體的毛病到美容運動等等，提出廣泛建議。指導經歷26年（至2013年5月），本身也保持著一如往昔的纖腰與美腹。

2   前言
4   沒想到『放鬆關節』是如此美妙！

8   Chapter*1
透過放鬆操終結不適與老化！
放鬆的力量

10   把僵硬的關節放著不管，百害而無一利
11   僵硬的關節會導致身體歪斜！
14   日常生活中也潛藏著使關節僵硬的原因
16   若關節僵硬，就算鍛鍊肌肉也無法塑造緊實的腹部
18   放鬆是身心的萬靈丹
20   只要放鬆三個地方，身體就必定改變
22   每天想到的時候做一次。重點是要養成習慣

24   Chapter*2
每天將骨盆、肩胛骨、腳踝放鬆一次
基本的放鬆操

28   骨盆
28   測驗
30   結果
32   很難瘦下來的人骨盆也很僵硬
35   骨盆僵硬也是腹部突出的原因？
36   腰痛與虛寒也能靠放鬆來紓解
38   基本的放鬆操1 貓式
40   基本的放鬆操2 貓式II

42   肩胛骨
42   測驗
44   結果
46   肩胛骨是「第二個骨盆」支撐手臂動作的上半身中樞
48   等到肩膀舉不起來才驚慌已經太遲了
50   藉由恢復柔軟性讓肌肉緊實。放鬆操對抗老也很有效
52   基本的放鬆操1 聳肩
54   基本的放鬆操2 翼式

56   腳踝
56   測驗
58   結果
60   柔軟的腳踝是正確姿勢的基礎
62   穿高跟鞋要注意！
64   腳踝僵硬，可能是腿部浮腫的原因？
66   基本的放鬆操1 腳跟上提下放
68   基本的放鬆操2 旋轉腳踝

70   Chapter*3
融入生活習慣中確實地放鬆
全身放鬆操

74   早起床時的放鬆操
76   午在辦公室做放鬆操
78   晚在泡澡時做放鬆操
80   一分鐘循環放鬆操

86   Chapter*4
放鬆操之外再加強，變得更健康窈窕！
塑身2步驟

90   腹部突出（駝背）
92   腹部突出（腰椎前突）
94   肩膀痠痛
96   腿部浮腫
98   腰部疼痛
100下半身肥胖
102   臀部鬆弛
104   胸部鬆弛
106   虛寒
108容易疲勞
110   五十肩

詳細資料

ISBN：9789863312505
叢書系列：
規格：平裝 / 112頁 / 14.7 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
出版地：台灣

本書分類：> >

文/琳妹育兒說（專注優質原創文章，文章版權歸本作者所有，歡迎大家轉發分享）前幾天閨蜜跟我抱怨她孩子皮皮，每天夜裡都睡不安穩，睡覺的時候特別不安分，整個床扭動；夜裡醒四五次是常事，有時候甚至會坐起來驚叫或者是哭鬧。聽後我挺納悶的，閨蜜之前一直跟我說皮皮特別乖，每次睡覺一點不粘人，玩兒累了自己就睡了，孩子突然發生這樣的轉變後，我就建議她帶皮皮去看看醫生，她總覺得這也不是什麼大事兒，犯不著專門跑醫院去。在我的勸說下，我陪著她帶皮皮去了醫院，不看不知道，一看嚇一跳！ ... 醫生給皮皮做了一系列的檢查，結果出來後，皮皮居然發育遲緩，這可把閨蜜給嚇壞了，當時在醫生面前就哭了出來。好在醫生說孩子才兩歲，治療後還能跟正常孩子一樣，當醫生排查原因時，了解到皮皮的睡眠習慣和睡眠質量後，說到造成孩子發育遲緩的罪魁禍首就是「睡眠」！大家都知道，睡眠對一個人來說是非常重要的，對於成年人來說，如果長期睡眠不足，就會感到疲勞，更嚴重的會出現頭暈等亞健康癥狀。而對處於生長發育期的兒童來說，睡眠更是重要，睡眠是孩子長身體、長智力的黃金時間。閨蜜的孩子皮皮由於長期睡眠質量差，造成孩子身高落後、大腦發育遲緩，還好發現及時，不然後果不堪設想。 ... 皮皮沒有什麼先天疾病，身體也還算健康，可怎麼睡眠就是一直不好呢？經過醫生的講解，我們才知道。原來是因為孩子長期在睡覺之前玩兒得太興奮，導致孩子的大腦在過度興奮下入睡，雖然這時孩子看起來是睡著了，但其實他的腦神經睡前由於受到強烈的刺激，睡著之後也是處於活躍狀態，是沒有得到有效休息的。皮皮長期在這樣的情況下入睡，自然就影響了大腦的發育，造成發育遲緩。 ... 閨蜜知道原因後後悔不已，以前還覺得孩子懂事，懂得體諒父母工作一天的辛苦，不需要哄自己玩兒累了就睡，現在想來是作為父母的失責，沒有盡到更多的陪伴義務。人類在嬰兒時期，每天需要20個小時左右的睡眠時間；到學齡前，每天需要12個小時左右的睡眠時間；而成年人最合理的睡眠時間是8個小時。可見，不管是什麼階段，睡眠在人的生命中都占據著至關重要的作用，「睡得好不好」直接關係著一個人的成長和健康。除了睡前不能過度興奮，還有哪些不合理的睡眠方式，會嚴重影響孩子的身體和大腦發育呢？ 1.孩子睡得越久越好還記得我家孩子小時候，有段時間我忙不過來，我婆婆來幫忙帶了兩個月的孩子，她就固執的認為孩子的睡眠最重要，每天一定要多睡覺，不管孩子是剛吃完飯還是玩兒得正開心，她覺得孩子該睡覺了就得讓孩子去睡覺。 ... 也有部分父母跟我婆婆一樣，認為當孩子睡覺時，他們的身體和大腦是發育最快的時候，所以他們總要求孩子多睡覺。睡眠很重要，這無可厚非，可任何事物都要適量，才能帶來最好的功效。如果睡眠時間太久，會減慢血液循環，導致頭部缺氧，對於嬰兒來說，甚至會造成低血糖，嚴重者危及生命。 2.孩子白天睡覺需要保持環境安靜、光線灰暗許多父母認為，孩子白天睡覺的時候也要給他們創造一個良好的睡眠環境，比如要跟晚上一樣非常安靜，需要很好的遮光窗簾擋住陽光等等，其實這是不利於孩子的生物鐘形成的。如果白天和晚上的睡眠環境太相似，孩子們無法辨別睡眠時間長短，就容易導致孩子的睡眠生物鐘紊亂，從而黑白顛倒。 ... 此外，如果孩子白天適應了很舒適的睡眠環境，再讓他去適應一些特殊的睡眠環境就很難了，這對孩子的適應能力也是一個阻礙。所以孩子白天的睡眠順其自然就好。 3.孩子吃飽了就睡覺有些父母害怕孩子晚上餓著，所以會在孩子睡覺之前給孩子添加過多食物，這樣做只會加重腸胃負擔，讓更多血液集中於胃部，而孩子的大腦卻得不到深度休息。而且睡前吃東西也會促進兒童肥胖，甚至引起疾病。看似簡單的睡眠，其實隱藏著大學問，也影響著孩子一生的成長，作為合格父母的我們都不能忽略呀。

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文章來源取自於：

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